屁股游行 Sara Retali 大屁股有氧运动
這項練習 Hendrickx 和 Llañez 博士都相當推薦。 它對於臀部或下背部出現疼痛的人尤其有用,因為臀部的疼痛通常是由臀部緊繃所引起的。 Hendrickx 博士表示自己特別喜歡這個伸展運定,因為它可以促進髖關節內旋,而這是我們的臀部不太能做到的姿勢。 Hendrickx 博士說,這項運動對跑者來說相當的棒。 因爲它可以伸展臀部肌肉和腹股溝肌肉,以避免臀部緊繃。 用另一隻手抓住交叉腿的大腿後側,將其輕輕拉向胸部。 跨步時盡量保持軀幹垂直,將重量平均分配在兩腿上,感受每條腿的發力過程。 若想增加強度,可雙手各握啞鈴或在肩上增加負重。 專家建議膝蓋彎曲得越深,臀部越接近地面,鍛鍊效果就越顯著。
用膝蓋推動腿上升,確保整個動作中腳和膝蓋保持一直線。 妳可以做的是專注於鍛煉涵蓋多個下半身肌肉群的運動(例如深蹲和弓箭步蹲等複合式運動),並在必要時進行等長收縮運動(例如消防栓運動和蚌殼式運動)。 但幸運的是,妳現在來到了一個可以獲得準確專業建議的地方。 臀部凹陷(hip dip,指的是臀部以下和大腿以上的柔和的向內曲線)是最新讓人感到困擾的身體部位之一。 根據 Google 數據,平均每月有 1.8 萬人搜索這個詞。 私人教練與運動營養專家 Sandra Lordén特別為《Vogue》西班牙版設計出一套10種強化臀部與腿部的運動,無論你的程度如何,都能在家完成。 當然,經典的深蹲也包含在內,畢竟它是不可或缺的基礎動作。
經常待辦公室或長期坐著不動容易造成屁股變大變胖,甚至形成假胯寬! 若想擁有緊實翹臀那麼「臀走減肥法」非常適合你。 「臀走減肥法」不僅可以幫助你減掉多餘的脂肪,還可以強化臀部肌肉,讓臀部更加結實有彈性。 學會如何正確運用臀部發力運動,即使不激烈運動,透過日常步行也能養成漂亮臀型。 三位物理治療師都一致認爲,忽視臀部肌肉緊繃可能會導致某些問題。 「臀部緊繃會限制腿部在日常活動(如行走、下蹲和爬樓梯)時所需的活動範圍,」Llañez 博士說。 他還提醒,臀部缺乏活動性會對周圍區域的關節造成更大的壓力,進而導致臀部和下背部疼痛。 Hendrickx 博士也說,如果身體的某個部位變得緊繃而並得不到放鬆,就會開始影響其他部位。 如果你不設法解決臀部肌肉緊繃的問題,很快地,你就會感覺到臀部、腿部,甚至腳趾都出現同樣的情況,相信我們,這絕對不是你樂意見到的。
如果你平日對健康或健身議題有所關注,可能會知道臀肌是位於臀部後方的人體最大肌肉群。 要是你有固定鍛鍊,像是深蹲和弓箭步,那麼其實你就已經在鍛鍊臀部肌肉了。 不過,要是你不先花點時間做伸展,那不只會影響到你的運動表現,甚至是正常行走能力。 建議可以每天從少少的組數開始深蹲,等到熟悉動作後再逐漸增加次數和甚至可以加上一點重量或搭配彈力帶增加運動強度。 《美力圈》合作專家 Alice Liveing 提供了專為妳設計的 28 天健身挑戰。 初學者下半身和核心訓練將指導妳完成三組超級組(兩個連續重複的運動,中間休息60秒)。 妳將重複進行每個超級組三次,以建立對自己信心和身體的力量。 如果妳擔心自己的體脂肪過高,有安全的方法可以有效減重,使妳的脂肪和肌肉比例達到更健康的平衡。
不需要任何重物,只需10分鐘,但它確實能讓妳感受到臀部灼熱的感覺。 B) 以弧線運動並保持腿部與身體水平,將其掃過右腿後方。 然後,用左髖將其向後掃過起始位置至側向位置。 遠遠高於臀部凹陷的「腰間肉」正如人們所熟知的那樣,只是些暱稱,指的是位於腹部兩側的脂肪,與妳的骨骼結構無關。 它們可能與基因有關,基因決定了我們在身體中儲存脂肪的位置。 你可以在運動後或睡前躺在床上時進行 Llañez 博士推薦的這個動作,它有助於提高臀部、髖部和下背部的靈活性。 這是 Sommer 博士最喜欢的另一種臀部伸展运动,它有助于增强髖部和臀部的靈活性。 如果你有臀部或下背部疼痛困擾,這個動作會有幫助。
🌟加重屈膝橋式是一個基本的臀部鍛煉動作,它鍛煉了臀大肌,臀大肌是臀部肌肉增長時最能明顯看出的部位。 大家想練微笑臀,卻大多數都只鍛煉到臀大肌。 如果你的臀中肌還是處在僵硬的狀態,那麼無論你怎麼訓練臀大肌,幾乎不會有達到微笑臀的效果。 通常分為上段纖維和下段纖維,臀大肌可以支撐及穩定骨盆。
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