媲美深蹲的10個「臀部訓練」,不用去健身房就能瘦下半身

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當臀中肌力量不足時,骨盆會失去穩定性,導致髖關節外翻,讓人看起來像是跨寬增加了。 此外,臀中肌無力也會影響臀部的形狀,讓臀部外側脂肪堆積,進一步加重假跨寬的視覺效果。 因此,改善假胯寬的關鍵在於強化臀中肌,讓它能夠支撐和穩定骨盆,從而減少髖部的擴張感。 鍛煉臀部主要可以訓練身體三個肌肉群,包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。 而臀部訓練除了能增加肌肉,還可以幫助我們提升日常活動的身體協調性,如站立、走樓梯、跑步、跳躍和行走等。 一般來說,建議每週進行2-3次的臀部訓練,每次訓練包含3-4個不同的動作,每個動作做3-4組,每組8-12次。 對於久坐族,可以從低強度的激活運動和拉伸開始;對於運動員,可以進行高強度的力量訓練和爆發力訓練。 重要的是循序漸進,並根據自己的身體狀況調整訓練計畫。 請記住,強健的臀部不僅能提升你的運動表現,還能改善日常活動的舒適度,減少運動傷害的風險。
大多數功能性鍛鍊(下蹲,臀部鉸鏈(例如,舉重動作),弓步,抬高腳步等日常運動)都會以某種方式拉伸和增強臀部肌肉。 臀中肌是位於髖關節側面的一塊肌肉,與臀大肌和臀小肌共同組成了臀部的主要肌群。 臀中肌的主要功能是協助髖關節的外展(將腿向外抬起)、內旋和穩定骨盆。 下方的手撐住頭部,上方的手撐在腹部前方以確保穩定。
你可以通過觀察自己在行走、跑步或深蹲時,是否能感受到臀部肌肉的發力來初步判斷。 如果經常感到腰痠背痛,或者在運動時膝蓋容易不適,那麼很可能已經患有「死臀綜合症」。 簡單來說,就是將我們的大腿向後伸,以及向外旋轉的動作。 像是走路、跑步、爬樓梯,甚至是從椅子上站起來,都離不開臀大肌的參與。 想像一下,如果沒有強壯的臀大肌,光是從椅子上站起來可能都會感到吃力! 因此,強化臀大肌對提升運動表現或進行功能性訓練來說都非常重要。 臀中肌無力會導致骨盆不穩,走路或單腳站立時容易出現晃動、歪斜,形成「擺臀步態」。 此外,也會讓腰部與下背代償發力,進而引起腰痠背痛、臀部酸脹。
沙漏形狀的臀部對我們來說聽起來好像不錯,但這可能不是妳想要的結果。 首先,動作要穩定、專注,避免借助其他肌肉代償,這樣才能更好地激活臀中肌。 其次,應該循序漸進,逐漸增加訓練的強度和次數,讓臀中肌有足夠的刺激來增長和強化。 最後,避免過度訓練,給臀中肌足夠的恢復時間,這樣才能達到最佳的訓練效果。 首先,我們需要準備一個翹臀圈,並將其套在大腿接近膝蓋的位置。 接著,膝蓋朝向第二根到第三根腳趾頭的方向,站穩地板。 想像自己在做硬舉動作一樣,將屁股往斜後方蹲下,核心收緊,腳往旁邊移動時保持膝蓋撐開。
透過適當的訓練和生活方式調整,您可以告別臀肌無力帶來的困擾,擁有更健康、更活力的生活。 您可以參考這篇由Corebalance核心平衡撰寫的文章,裡面有提到「臀部無力會尋什麼問題?益處又有那些?」。 lesbian porn sex videos 因此,想要瘦屁股就必須從日常習慣開始養成,像是久坐上班族們每天在椅子上一坐就是八個小時,從改變久坐的習慣開始吧。 可以設定每坐一個小時、就起來走10分鐘,活化臀肌便能避免臀部橫向發展的情況。 你不使用強壯的肌肉來做抱小孩這類的事,反而是先用脊椎周圍的小肌肉去做,而這些小肌肉招架不住,它們就會變得緊繃,引起疼痛。 那些屁股本來該處理的重量,會直接傳遞到椎間盤、關節、韌帶和肌腱上,而腰肌會施加更大壓力給脊椎。 當你讓屁股處在休眠狀態,它們會「忘記」所有重要的功能。 當我們壓迫肌肉時,屁股中的神經和血管就不能正常工作,大腦會失去與它們的連結,長期之下會產生臀肌失憶症。
若臀大肌力量不足,身體會不自覺地啟動其他肌肉代償,長期下來就可能造成腰背疼痛、膝蓋不適等問題。 有許多有效的臀肌訓練動作,包括橋式、弓箭步、臀推、深蹲、側抬腿和蚌式等。 這些動作可以鍛鍊到臀大肌、臀中肌和臀小肌的不同部位。 您可以根據自己的能力和目標,選擇適合的動作進行訓練。