Editing
媲美深蹲的10個「臀部訓練」,不用去健身房就能瘦下半身
From Linix VServer
Jump to navigation
Jump to search
Warning:
You are not logged in. Your IP address will be publicly visible if you make any edits. If you
log in
or
create an account
, your edits will be attributed to your username, along with other benefits.
Anti-spam check. Do
not
fill this in!
<br><br><br>當臀中肌力量不足時,骨盆會失去穩定性,導致髖關節外翻,讓人看起來像是跨寬增加了。 此外,臀中肌無力也會影響臀部的形狀,讓臀部外側脂肪堆積,進一步加重假跨寬的視覺效果。 因此,改善假胯寬的關鍵在於強化臀中肌,讓它能夠支撐和穩定骨盆,從而減少髖部的擴張感。 鍛煉臀部主要可以訓練身體三個肌肉群,包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。 而臀部訓練除了能增加肌肉,還可以幫助我們提升日常活動的身體協調性,如站立、走樓梯、跑步、跳躍和行走等。 一般來說,建議每週進行2-3次的臀部訓練,每次訓練包含3-4個不同的動作,每個動作做3-4組,每組8-12次。 對於久坐族,可以從低強度的激活運動和拉伸開始;對於運動員,可以進行高強度的力量訓練和爆發力訓練。 重要的是循序漸進,並根據自己的身體狀況調整訓練計畫。 請記住,強健的臀部不僅能提升你的運動表現,還能改善日常活動的舒適度,減少運動傷害的風險。<br>大多數功能性鍛鍊(下蹲,臀部鉸鏈(例如,舉重動作),弓步,抬高腳步等日常運動)都會以某種方式拉伸和增強臀部肌肉。 臀中肌是位於髖關節側面的一塊肌肉,與臀大肌和臀小肌共同組成了臀部的主要肌群。 臀中肌的主要功能是協助髖關節的外展(將腿向外抬起)、內旋和穩定骨盆。 下方的手撐住頭部,上方的手撐在腹部前方以確保穩定。<br>你可以通過觀察自己在行走、跑步或深蹲時,是否能感受到臀部肌肉的發力來初步判斷。 如果經常感到腰痠背痛,或者在運動時膝蓋容易不適,那麼很可能已經患有「死臀綜合症」。 簡單來說,就是將我們的大腿向後伸,以及向外旋轉的動作。 像是走路、跑步、爬樓梯,甚至是從椅子上站起來,都離不開臀大肌的參與。 想像一下,如果沒有強壯的臀大肌,光是從椅子上站起來可能都會感到吃力! 因此,強化臀大肌對提升運動表現或進行功能性訓練來說都非常重要。 臀中肌無力會導致骨盆不穩,走路或單腳站立時容易出現晃動、歪斜,形成「擺臀步態」。 此外,也會讓腰部與下背代償發力,進而引起腰痠背痛、臀部酸脹。<br>沙漏形狀的臀部對我們來說聽起來好像不錯,但這可能不是妳想要的結果。 首先,動作要穩定、專注,避免借助其他肌肉代償,這樣才能更好地激活臀中肌。 其次,應該循序漸進,逐漸增加訓練的強度和次數,讓臀中肌有足夠的刺激來增長和強化。 最後,避免過度訓練,給臀中肌足夠的恢復時間,這樣才能達到最佳的訓練效果。 首先,我們需要準備一個翹臀圈,並將其套在大腿接近膝蓋的位置。 接著,膝蓋朝向第二根到第三根腳趾頭的方向,站穩地板。 想像自己在做硬舉動作一樣,將屁股往斜後方蹲下,核心收緊,腳往旁邊移動時保持膝蓋撐開。<br>透過適當的訓練和生活方式調整,您可以告別臀肌無力帶來的困擾,擁有更健康、更活力的生活。 您可以參考這篇由Corebalance核心平衡撰寫的文章,裡面有提到「臀部無力會尋什麼問題?益處又有那些?」。 [https://meneercasino.com/slot-reviews/snowflakes lesbian porn sex videos] 因此,想要瘦屁股就必須從日常習慣開始養成,像是久坐上班族們每天在椅子上一坐就是八個小時,從改變久坐的習慣開始吧。 可以設定每坐一個小時、就起來走10分鐘,活化臀肌便能避免臀部橫向發展的情況。 你不使用強壯的肌肉來做抱小孩這類的事,反而是先用脊椎周圍的小肌肉去做,而這些小肌肉招架不住,它們就會變得緊繃,引起疼痛。 那些屁股本來該處理的重量,會直接傳遞到椎間盤、關節、韌帶和肌腱上,而腰肌會施加更大壓力給脊椎。 當你讓屁股處在休眠狀態,它們會「忘記」所有重要的功能。 當我們壓迫肌肉時,屁股中的神經和血管就不能正常工作,大腦會失去與它們的連結,長期之下會產生臀肌失憶症。<br>若臀大肌力量不足,身體會不自覺地啟動其他肌肉代償,長期下來就可能造成腰背疼痛、膝蓋不適等問題。 有許多有效的臀肌訓練動作,包括橋式、弓箭步、臀推、深蹲、側抬腿和蚌式等。 這些動作可以鍛鍊到臀大肌、臀中肌和臀小肌的不同部位。 您可以根據自己的能力和目標,選擇適合的動作進行訓練。<br><br>
Summary:
Please note that all contributions to Linix VServer may be edited, altered, or removed by other contributors. If you do not want your writing to be edited mercilessly, then do not submit it here.
You are also promising us that you wrote this yourself, or copied it from a public domain or similar free resource (see
Linix VServer:Copyrights
for details).
Do not submit copyrighted work without permission!
Cancel
Editing help
(opens in new window)
Navigation menu
Page actions
Page
Discussion
Read
Edit
History
Page actions
Page
Discussion
More
Tools
Personal tools
Not logged in
Talk
Contributions
Create account
Log in
About
Overview
Paper
News
Developers
Donations
Search
Getting Started
Downloads
FAQs
Documentation
Support
Participate
How to participate
Report a Bug
Communicate
Teams/Projects
Hall of Fame
Resources
Archives
Recent Wiki Changes
Pastebin
Related Projects
VServer Hosting
Happy VServer Users
Tools
What links here
Related changes
Special pages
Page information